Ons zenuwstelsel en Ademhaling

Ademhaling, een proces dat we doorgaans onbewust uitvoeren en waar we zelden bij stilstaan. Toch is het fascinerend om meer te weten over ademhaling en ons zenuwstelsel, vooral als je wilt begrijpen hoe je het zelfherstellend vermogen van je lichaam kunt ondersteunen.
Ons zenuwstelsel kan op verschillende manieren worden bekeken, maar we zullen ons nu concentreren op de indeling in het “sympathische” en “parasympatische” zenuwstelsel. Ook wel genoemd “Sympathicus” en “Parasympathicus”.
Laten we ze kort toelichten, zodat je een beter beeld krijgt van hun werking.

Sympathicus

De Sympathicus is het deel van het zenuwstelsel dat je voorbereidt op actie. Het komt in actie wanneer je fysieke inspanning levert of wanneer je stress ervaart. Het zet je lichaam meteen in een actieve stand, zodat je direct kunt reageren. Je spierspanning neemt toe, je hartslag versnelt, je ademhaling wordt sneller, en je spijsvertering wordt vertraagd. Daarnaast zijn er minder zichtbare gevolgen, zoals veranderingen in jouw hormonale balans (en die hormonen zijn betrokken bij tal van lichaamsprocessen).

Parasympathicus

Aan de andere kant hebben we de Parasympathicus, die verantwoordelijk is voor rust, spijsvertering en herstel. Wanneer dit systeem actief is, daalt je hartslag, word je ademhaling rustig en kan je spijsvertering optimaal werken.

De Sympathicus is dus mijn vriend of balans tussen beide?

Het leven draait om balans, waarbij het ene niet beter is dan het andere. Zo geldt dat ook voor de Sympathicus en Parasympathicus. Sterker nog, acute stress (Sympathicus) is zelfs gezond, mits tijdig afgewisseld met rust. Actie wordt dus gevolgd door rust en herstel, en vice versa. Als deze afwisseling in balans is, zul je je ook gebalanceerd voelen.

Chronische stress

Helaas is de balans vaak zoek. De vele prikkels die we gedurende de dag ervaren, de drukte, volle agenda's, actielijstjes en digitale schermen, zorgen ervoor dat ons lichaam voortdurend stress ervaart. Als gevolg hiervan ervaren we chronische stress en staat onze Sympathicus te lang aan, waardoor we moeite hebben om echt tot rust te komen en onze herstelprocessen minder tijd krijgen om goed te functioneren. Onze spijsvertering verloopt waarschijnlijk ook niet optimaal, en we kunnen klachten ervaren zoals slaapproblemen, constant gespannen zijn, vermoeidheid en andere (lichamelijke) klachten.

Niet Aangeboren Hersenletsel

Het voorgaande geldt ook zeker in het geval van Niet Aangeboren Hersenletsel (NAH). Door NAH ben je gevoeliger geworden voor prikkels en kun je al snel (sneller dan iemand zonder NAH) overprikkeld raken. En als dat eenmaal gebeurt, dan staat jouw Sympathicus dus continue aan en daardoor kunnen er zomaar klachten optreden als slaapproblemen, problemen met jouw spijsvertering (waaronder de opname van voedingsstoffen, vitaminen en mineralen). Jouw lichaam komt dan onvoldoende toe aan herstel en je zult steeds minder energie krijgen, je vermoeider gaan voelen en in een soort vicieuze cirkel belanden.
Daarom is het van groot belang om ervoor te zorgen dat je in je drukke leven regelmatig ontspant en overschakelt naar jouw Parasympathicus.

Met ademhaling van Sympathicus naar de Parasympathicus

Hier komt ademhaling om de hoek kijken. Door specifieke ademhalingsoefeningen kun je direct jouw Parasympathicus activeren. Het mooie hiervan is dat je je ademhaling altijd “bij je hebt” en het dus een gemakkelijke manier is om ontspanning te bevorderen. Of je nu gestrest bent, moeite hebt om in slaap te vallen met een druk hoofd, of tijdens het eten jouw spijsvertering wilt bevorderen, ademhalingsoefeningen kunnen hierbij helpen.

Interessant, nietwaar? Hieronder vind je een paar boeiende ademhalingsoefeningen die je kunt toepassen om tot rust te komen.

Wat tips voordat je met de oefeningen start:

Als je in het dagelijkse leven gewoon rustig zit, probeer er dan generiek eens op te letten dat je je mond dichthoudt en ademhaalt via jouw neus. Hierdoor zul je automatisch overgaan tot buikademhaling. Daarbij wordt het middenrif gestimuleerd waardoor het parasympatische zenuwstelsel wordt geactiveerd en ook zullen de longen in de je borstkas bij een dergelijke ademhaling meer de ruimte krijgen (dus meer zuurstofopname en dat heeft jouw lichaam nodig om goed te kunnen functioneren).
Andersom geldt ook, want bij een mondademhaling zal jouw ademhaling zich verplaatsen naar jouw borst en dat stimuleert jouw Sympathicus.
Een goede uitademing zorgt ervoor dat afvalstoffen ook goed worden afgevoerd uit jouw lichaam.
Probeer er generiek ook op te letten (bij onderstaande oefeningen) dat je in- en uitademt via jouw buik. Bij de inademing bolt de buik op en bij de uitademing wordt de buik weer platter. Vind je dit last, leg dan een hand op je buik om dit ook te voelen/sturen.
Je kunt de oefeningen zittend of liggend doen. Met de ogen open of gesloten, net wat prettig is voor jezelf. En tel in gedachten dus mee.

One Breath Brake (de snelste reset om tot rust te komen)

Adem in door de neus
5 seconden vasthouden (laat je spieren niet verkrampen)
Adem uit door je mond in ontspanning (niet blazen)
Op het natuurlijke punt waar de uitademing stopt, wacht je totdat je en ademprikkel voelt.
Adem dan pas weer in door de neus en herhaal voorgaande stappen.

Doe dit 3 keer achter elkaar.

Box Breathing (Navy Seals) 4-4-4-4 (je maakt je hoofd rustig en je kunt je beter focussen)

4 seconden inademen via de neus (niet overdreven diep inademen)
4 seconden adem vasthouden (blijf in een ontspannen houding zitten of liggen)
4 seconden uitademen via de mond
4 seconden adem vasthouden

Herhaal deze oefening een aantal malen voor een goede ontspanning en om weer je focus te hervinden. En vind je 4 tellen te lang, doe dan bijvoorbeeld 3 tellen.

Down Regulation (voor echt lekker tot rust komen bijvoorbeeld voor het in slaap vallen)

4 seconden inademen via de neus en 4 seconden uitademen via de mond
Herhaal dit 2 keer
4 seconden inademen via de neus en 8 seconden uitademen via de mond
Herhaal dit 2 keer
4 seconden inademen via de neus en 12 seconden uitademen via de mond
Herhaal dit 2 keer
4 seconden inademen via de neus en 16 seconden uitademen via de mond
Herhaal dit 2 keer

Let erop dat je het uitblazen doet met getuite lippen. Dit is zeker belangrijk bij de uitademingen van 12 en 16 seconden. Door jouw lippen te tuiten, zul je meer gedoseerd kunnen uitblazen. Misschien voelt deze oefening in het begin wat onwennig, maar als je het vaker doet, zul je merken dat je echt diep kunt ontspannen (en hopelijk dus lekker in slaap kunt vallen).

Tot zover wat uitleg en oefeningen over ademhaling. Op internet is natuurlijk ook veel terug te vinden, maar let er wel op dat het betrouwbare informatie is, mocht je verder gaan zoeken.

Een goed boek wat het lezen waard is, is wat mij betreft het boek Verademing van Koen de Jong & Bram Bakker.

Meer informatie nodig?

Neem gerust contact met me op!

Contact

Alle rechten voorbehouden. Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of enig andere manier, zonder voorafgaande toestemming van de auteur / uitgever.

Disclaimer:
De informatie op deze pagina is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden en is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd een arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener bij gezondheidsklachten of voordat je veranderingen in je leefstijl of behandeling doorvoert. Amethist Natuurcoaching aanvaardt geen aansprakelijkheid voor enige vorm van schade die voortvloeit uit het gebruik van de informatie op deze website.